Es ist das wohl offensichtlichste Wechseljahresleiden: Wenn die Hormone verrückt spielen und man von ständigen Hitzewallungen geplagt wird, bekommt das meistens auch das Umfeld mit. Auch wenn nur etwa ein Drittel aller Frauen ernstlich unter den Wechseljahresbeschwerden leidet, so hilft die Statistik den Betroffenen herzlich wenig.
Ohne Vorwarnung geht es los, man kann es nicht kontrollieren – und es nervt ohne Ende. Am liebsten würde man direkt unter die Dusche springen, sich kalt abbrausen. Doch ist das überhaupt sinnvoll? Oder bringt man damit den Körper erst recht zum Schwitzen?
Der Kölner Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse hat ein Buch über die Wechseljahre geschrieben (siehe unten) und verrät in der Berliner Zeitung, was man generell tun kann, damit es einem mitsamt den Hitzewallungen gut geht und wie man bei einer akuten Schwitzattacke gegensteuert.
Wer Sport macht, kommt auch ins Schwitzen. Ist es also falsch, bei Hitzewallungen auch noch zusätzlich die Durchblutung anzukurbeln? Ja und nein. „Sport ist an sich kein Problem in den Wechseljahren“, sagt Sportwissenschaftler Froböse. „Es sollte nur der richtige Sport sein, und dieser muss in Maßen betrieben werden.“
Das heißt konkret: „Moderater Ausdauersport wie Nordic Walking oder Walken generell, aber auch das Joggen sind gut geeignet, um sich auch in den Wechseljahren fit zu halten“, so der Experte. Allerdings ist weniger hier mehr. Rennen Sie also nicht los, sondern machen Sie in Ruhe!
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Gehen oder laufen Sie langsam, sodass Sie nicht außer Puste kommen. 45 bis 60 Minuten sollten Sie problemlos schaffen, bevorzugt abends, weil es da dem Stoffwechsel besonders guttut.
Muskeltraining hingegen hat während der Menopause vor allem morgens einen förderlichen Effekt.
Das Ziel sollte sein, „langsam Muskelmasse aufzubauen“, erklärt der Fachmann. „Das geht am besten, wenn man mit 50 Prozent der Maximalkraft trainiert. Wenn Sie zum Beispiel 15 Wiederholungen schaffen und dann nicht mehr können, entspräche das der Hälfte Ihrer Maximalkraft.“
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Wer mehr trainiert, setzt zu starke Reize, in deren Folge „die Reparaturprozesse des Körpers in Gang gesetzt werden, und das wäre im Hinblick auf die Hitzewallungen kontraproduktiv“, weiß Ingo Froböse. „Man sollte es also in dieser Lebensphase nicht übertreiben, weil der Körper ja schon gut mit sich selbst beschäftigt ist.“
Allerdings sind die Muskeln sozusagen der natürliche Gegenspieler des Hormonchaos. „Sie regulieren auch den Hormonstoffwechsel, der durch die Wechseljahre angeschoben wird. Die Muskeln wirken dem Östrogenüberschuss entgegen und tragen dazu bei, dass der Körper weniger stark aus der Balance gerät“, so der Wissenschaftler.
Und weiter: „Außerdem setzt Sport Glückshormone frei und gibt uns das Gefühl vitaler zu sein, mehr Energie zu haben.“ Somit wirkt Sport auch gegen Müdigkeit und Abgeschlagenheit, nicht nur während der Wechseljahre.
Ähnlich wie beim Sport könnte man annehmen, dass das durch einen Saunagang provozierte Schwitzen die Hitzewallungen begünstigt. Tatsächlich wirkt das Saunieren temperaturregulierend, wie Ingo Froböse sagt: „Wenn der Körper stark schwitzt, lernt er auch, schnell wieder abzukühlen. Das ist ein positiver Reiz.“
Heutzutage, wo wir alle wenig Temperaturschwankungen ausgesetzt sind, weil es überall Heizungen und dicke Kleidung gibt, ist unser Körper, was Extremtemperaturen angeht, etwas aus der Übung. Das Saunieren ist ein bewusstes Gegensteuern, ein Training gewissermaßen.
„Das Schwitzen in der Sauna zahlt auf die Stoffwechselregulation ein, sodass der Körper besser weiß, wie er auf Hitzewallung reagieren soll“, so der Sportwissenschaftler. Jedoch gilt auch hier, dass man es nicht übertreiben sollte.
Falls Sie keine regelmäßige Saunagängerin sind, starten Sie am besten in einer Biosauna, in der es nur 60 Grad warm ist. Oder Sie gehen nur wenige Minuten in eine 90 Grad heiße finnische Sauna. „Lassen Sie Ihren Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen und steigern sich nach und nach“, rät der Experte.
Wenn es draußen heiß ist – im Sommer oder in der Sauna –, fangen wir an zu schwitzen. Das ist die natürliche Reaktion des Körpers, um sich abzukühlen. Der Schweiß befeuchtet die Haut und wirkt so der Wärme entgegen.
Beim Duschen oder in der Badewanne kommt der Reiz auch von außen, bei wechseljahresbedingten Hitzewallungen von innen. Um das halbwegs unter Kontrolle zu bringen, braucht der Körper das Wissen, wie er mit Temperaturschwankungen umzugehen hat – ähnlich wie zuvor bereits bei der Sauna beschrieben.
Darum empfiehlt Ingo Froböse in erster Linie Wechselduschen, wobei stets mit dem kalten Guss aufgehört werden sollte: „Das versetzt den Organismus in die Lage, mit den eigenen Temperaturschwankungen zurechtzukommen.“
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Wenn Sie akut von einem Hitzeschauer überfallen werden, sollten Sie sich einen feuchten Lappen oder ein kühles Handtuch auf die Stirn oder in den Schulter-Nackenbereich legen: „Eine kalte Kompress unterstützt den Körper bei der Regulation. So geht es Ihnen schnell besser“, sagt Ingo Froböse.
Sie könnten also prophylaktisch ein Tuch – nass oder trocken – in den Kühlschrank legen und bei Bedarf herausholen. Für unterwegs oder im Büro ist es ratsam, das Ganze zusammen mit einem Kühlakku in einer extra Tasche aufzubewahren.
Was auch hilft: „Einmal kurz die Unterschenkel kalt abduschen. Das macht man im Sport auch so, wenn man stark schwitzt“, so der ehemalige Leistungssprinter. Das kalte Abbrausen der Unterschenkel ist als Kneippscher Guss bekannt.
Viele Frauen sind vor allem nachts vom Schwitzen geplagt. „Das liegt am sogenannten Flüssigkeitsshift“, so der Buchautor. „Im Liegen sackt die Flüssigkeit aus den Beinen in die Körpermitte, und das regt den Stoffwechsel an, sodass man anfängt zu schwitzen. Das geht im Prinzip jedem Menschen so, nur spüren es nicht alle.“
Darum hilft es, wenn man sich einen Kühlakku ins Bett packt. „Stecken Sie es in eine Tüte und legen es unters Kissen, damit es am Kopf sanft kühlen kann“, so der Experte, der auch gleich eine alte Lebensweisheit zitiert: Kalter Kopf und Füße warm machen selbst den besten Doktor arm!
Übrigens: Alkohol ist vor allem in den Wechseljahren eine schlechte Idee. „Damit erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit für nächtliche Schwitzattacken enorm, weil der Körper alle Kraft darauf setzt, das Gift abzubauen und sich nicht um die Hormone kümmern kann. Die haben dann freies Spiel“, fasst der Wissenschaftler zusammen.
Hitzewallungen kommen zustande, weil das Hormongleichgewicht in den Wechseljahren gestört ist. Das Wärmezentrum sitzt im Gehirn, und es ist von Hormonen – allen voran vom weiblichen Geschlechtshormon Östrogen – abhängig.
Normalerweise hat der Körper Strategien, das zumindest ein Stück weit zu kompensieren. Durch den Alkoholkonsum konzentriert ist der Stoffwechsel auf den Abbau des Alkohols, der ohnehin anregend wirkt und die Durchblutung steigert. Alkohol erhöht somit die Körpertemperatur und lässt uns eher schwitzen.
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Durch die hormonelle Umstellung während der Wechseljahre haben viele Frauen keine Lust mehr auf Sex. Die Libido kann abnehmen.
Der Berufsverband der Frauenärzte schreibt zudem: „Bedingt durch den Östrogenmangel, wird die Schleimhautdicke der Scheide (…) nicht mehr so hoch aufgebaut. Dadurch kann sich die Scheide trockener anfühlen als vor den Wechseljahren und ist leichter verletzlich.“
Nichtsdestotrotz kann und sollte man Sex haben, wenn man möchte. „Das zahlt auf die Regulation der Sexualhormone ein“, sagt Wissenschaftler Ingo Froböse.
Denn: „Unter anderem wird das Hormon Testosteron aktiviert, das ein Gegenspieler des Östrogens ist. Insgesamt kann Sex dazu beitragen, Schweißattacken zu minimieren, auch wenn der eigentliche Akt schweißtreibend ist. Außerdem setzt Sex Glückshormone frei, er ist ein psycho-physisches Regulativ.“
Und während der Menopause gilt natürlich das, was immer richtig ist: Erlaubt ist, was Spaß macht.
Dr. Alexa Iwan, Prof. Dr. Ingo Froböse: Neustart Wechseljahre. Wie Sie jetzt zur Form Ihres Lebens finden, Südwest Verlag, 208 Seiten, 22 Euro.
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