Ein gesunder Lebensstil scheint eine Wissenschaft für sich zu sein. Man soll viel Gemüse essen, logisch. Und kein Fast Food, keine Fertiggerichte – ist ja ungesund. Um in dem ganzen Informationsdschungel durchzusehen, gibt es verschiedene Wege. Einer davon ist das Tracken der Makronährstoffe.
Als Makronährstoffe bezeichnet man Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Demgegenüber stehen die Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. All das ist wichtig, damit unsere Körper funktionieren kann. Und es braucht eine gewisse Balance.
Diese Balance ist individuell verschieden und hängt nicht nur von genetischen Faktoren ab, sondern auch von den Lebensumständen, dem Alter, wie viel Sport man treibt.
Generell kann man sagen, dass man ein gutes Gleichgewicht aller Nährstoffe erreicht, wenn man sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt.
Wer das nicht tut, riskiert, krank zu werden. Und das hat nichts mit Selbstoptimierung zu tun, sondern ist eine medizinische Gewissheit, die in unzähligen Studien belegt wurde: Falsche Ernährung kann zu Übergewicht führen, auch äußerlich Schlanke können eine Fettleber bekommen, die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes steigt – um nur einige Beispiele zu nennen.
09.03.2024
11.03.2024
•vor 40 Min.
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Der Gedanke, möglichst genau hinzugucken, was man isst, ist also nicht verkehrt. Und damit ist weniger gemeint, wie viele Portionen Gemüse man am Tag isst, sondern exakt wie viel Gramm Fett, Kohlenhydrate und Proteine man isst. Nur durch die richtige Zusammensetzung läuft der Stoffwechsel optimal.
In Bezug auf diese Makronährstoffe gibt es bestimmte Richtlinien beziehungsweise empfohlene Werte, wie viel man zu sich nehmen sollte, welche Werte kritisch sind. Sie variieren von Mensch zu Mensch.
„Personen mit Gewichtsproblemen sollten tatsächlich genauer hingucken, was sie in welcher Menge zu sich nehmen“, sagt die Ernährungs- und Präventionsmedizinerin Dr. Anne Fleck. „Gleiches gilt für Menschen mit Vorbelastungen, die also aufgrund von Erkrankungen auf ihre Ernährung achten sollten.“
Es kann also, sagt die Medizinerin, „hilfreich sein, die Mengen an Makronährstoffen, die man zu sich nimmt, zu tracken.“
Hierfür gibt es spezielle Apps, die beim Notieren und Zählen helfen. Sie werden auch genutzt von ernährungsbewussten Menschen, beispielsweise Sportlerinnen und Sportlern, deren Energie- und Nährstoffbedarf ein anderer ist als bei Personen, die sich wenig bewegen.
Als Faustregel gilt, dass mindestens die Hälfte, besser drei Viertel eines Tellers mit Gemüse bedeckt sein sollte – pro Mahlzeit!
Zudem braucht man etwa pro Tag eine Handtellergroße Menge an Eiweiß sowie eine Daumengröße Fett. „Wer abnehmen möchte, sollte die Kohlenhydrate möglichst ganz weglassen“, so Anne Fleck.
Aber: „Es kommt auf die richtige Menge im Verhältnis zum Körpervolumen an“, sagt die Ärztin. „Bauchfett ist in der Regel ein Hinweis auf zu viele Süßigkeiten und andere einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte und Alkohol. Und wer Muskeln aufbauen beziehungsweise erhalten will, was aus vielerlei Gründen ratsam ist, sollte ausreichend Eiweiß essen.“
Der – theoretische – Bedarf an Nährstoffen ist das eine. Eine ganz andere Geschichte ist das, was der Körper draus macht, was in den Zellen ankommt. Und das lässt sich nicht so leicht zählen wie Kalorien und Nährwerte.
Deshalb empfiehlt Anne Fleck zunächst eine Bioimpedanzanalyse. Viele Arztpraxen und Fitnessstudios bieten das an (Kosten: ca. 30 bis 60 Euro); es ist eine Art Waage, auf die man sich stellt und die „binnen weniger Minuten sehr präzise misst, wie die Körperzusammensetzung ist, also wie die Wasserverhältnisse sind, wie viel Bauchfett man hat, ob man gut genährt ist“, so die Expertin.
Davon ausgehend kann man schauen, wo es eventuell nachzusteuern gilt. Das sei der erste Schritt, wenn man Makronährstoffe tracken möchte. Der zweite wäre, die Blutwerte überprüfen zu lassen.
„Man kann den Ernährungszustand messen, indem man bestimmte Werte im Labor überprüfen lässt“, so Anne Fleck. Das macht man in der Regel aber bei den Mikronährstoffen. Vitamin D ist ein Klassiker.
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Weil die Blutanalysen sehr teuer sind, rät die Medizinerin zu einem pragmatischeren Ansatz: „Überprüfen Sie Ihre Essgewohnheiten anhand eines Ernährungsprotokolls. Wann essen Sie? Was und wie viel? Gibt es Beschwerden? Wann und in welcher Form? Der alleinige Blick auf die Makros bringt einen ernährungstechnisch nicht sehr weit, weil eben die Mikronährstoffe eine elementare Bedeutung haben.“
So sei beispielsweise unklar, ob der Darm gesund ist, gibt Fleck zu bedenken. Denn wenn der Darm Probleme hat, funktioniert die Resorption der Nährstoffe nicht. Und dann kann man so lange tracken wie man möchte – es wird nicht den gewünschten Erfolg haben.
„Zudem tracken viele Menschen Makros, ohne genau zu wissen, was die Bedürfnisse ihres Körpers sind, was zum Stoffwechsel passt“, weiß die Ärztin. „Es ist nicht so, dass der Körper das, was man ihm zuführt, eins zu eins verarbeitet.“
Eine Bioimpedanzanalyse in Kombination mit einem klassischen Ernährungsprotokoll kann hilfreich sein, den eigenen Bedarf richtig zu bestimmen. Und es ist vielleicht auch weniger stressig, als bei jeder Mahlzeit exakt zu notieren, wie viele Makronährstoffe da drin stecken.
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