Camminare, una terapia per il benessere: ecco come riduce la mortalità |
Camminare è il gesto più semplice e naturale che compiamo ogni giorno. Eppure, dietro questo movimento, si nasconde una strategia di prevenzione altamente efficace, una vera attività fisica da attuare con modalità corrette. Quando la camminata è ben eseguita, i suoi effetti su cuore, metabolismo, sistema nervoso e perfino sull'intestino sono rilevanti. E sono documentati da molte ricerche scientifiche. Si raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come la camminata veloce. Già settemila-ottomila passi al giorno sono associati a una riduzione significativa della mortalità per tutte le cause. Negli anziani anche seimila passi possono essere protettivi. Una camminata di 30 minuti al giorno, 5 volte alla settimana, può ridurre il rischio di infarti o ictus del 20-30%. Inoltre, favorisce l'utilizzo dei grassi come carburante, contribuendo alla riduzione del grasso viscerale, quello più pericoloso per la salute. Tuttavia, oggi sappiamo che la velocità dell'andatura è fondamentale. Mantenere un passo sostenuto si associa a migliore sopravvivenza e minore rischio cardiovascolare. La giusta intensità è quella in cui il respiro diventa più profondo ma resta controllato: si riesce a parlare senza affanno, ma non a cantare. È la cosiddetta zona aerobica moderata, nella quale si hanno i più importanti effetti sull'organismo. La postura deve essere eretta, lo sguardo in avanti, le spalle rilassate e le braccia libere di oscillare in modo naturale. Anche le calzature diventano cruciali: una scarpa con buona ammortizzazione e stabilità laterale riduce il rischio di sovraccarichi su ginocchia, anche e colonna. In caso di dolori, valutare l'appoggio con l'aiuto di uno specialista. Le proprietà ammortizzanti si riducono dopo circa seicento-settecento chilometri di utilizzo, camminare con scarpe usurate significa aumentare il rischio di microtraumi e infiammazioni. La parola d'ordine è iniziare con gradualità. In pratica conviene alternare momenti di camminata normale a brevi intervalli nei quali si accelera il passo sino a quando si avverte un po' di affanno, permettendo al sistema cardiovascolare di adattarsi gradualmente. Si può anche passare al Jeffing, modalità evoluta di camminata che alterna camminata veloce e brevi tratti di corsa leggera secondo tempi prestabiliti. Inserire, ad esempio, 30-60 secondi di corsa lenta ogni uno o due minuti di camminata permette di stimolare maggiormente il cuore e il metabolismo, mantenendo al tempo stesso una buona sicurezza. I brevi tratti di corsa aumentano il consumo di ossigeno e l'adattamento cardiovascolare, mentre le fasi di camminata consentono recupero e controllo dello sforzo.Il jeffing risulta particolarmente utile per chi inizia a fare attività o per chi è in sovrappeso e desidera migliorare la forma fisica senza esporsi ai rischi della corsa continua. L'alternanza di intensità produce un consumo di calorie superiore rispetto alla sola camminata, e un maggior stimolo del metabolismo. Per un principiante sedentario il protocollo può essere molto semplice: trenta secondi di corsa molto lenta seguiti da uno-due minuti di camminata veloce, da ripetere per venti minuti. Un livello intermedio prevede un minuto di corsa lenta e un minuto di camminata veloce per trenta minuti complessivi. Chi è già discretamente allenato può utilizzare rapporti di due minuti di corsa e un minuto di camminata. Il jeffing funziona proprio perché evita l'esaurimento precoce e riduce il rischio di infortuni. Camminare includendo scale o piccole salite è importante per rinforzare la muscolatura delle gambe. Se si hanno dolori alle ginocchia è importante valutare come si comporta il dolore sotto carico.In caso di artrosi una certa quota di fastidio lieve o moderato durante o dopo la camminata può essere accettabile, se tende a ridursi nelle ore successive e non peggiora nel tempo. Se il dolore peggiora ed il ginocchio tende a gonfiarsi si deve sospendere questa attività e consultare uno specialista. Il movimento articolare ha un effetto benefico sulla cartilagine, se ben eseguito e individualizzato. La camminata veloce o la corsa lenta, come anche i pesi a basse ripetute e con buoni recuperi abbassano il cortisolo, l'ormone dello stress, avendo di conseguenza anche un effetto antinfiammatorio, oltre ad aiutarci a controllare l'ansia. Favorendo anche l'incremento del testosterone portano a un effetto benefico su tutto l'organismo. Se ci sentiamo stanchi ed il movimento peggiora la nostra stanchezza, nonostante sia fatto nel modo corretto, allora non insistere, forse troppo stress, o forse qualche altra causa da valutare col proprio medico. Camminare è quindi una vera prescrizione medica, modulabile e personalizzabile. Migliora il cuore, regola il metabolismo, favorisce l'equilibrio ormonale e contribuisce al benessere mentale. Fabio Diana – Specialista in Medicina Interna e Medicina dello Sport www.fabiodiana.it -