Die Wahrheit über Vitamin D und Magnesium: Sollte Frau im mittleren Alter Kapseln nehmen? |
Früher war ich stolz darauf, auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. Die Ärzte hatten immer gesagt: Wenn Sie sich gesund ernähren, werfen Sie nur das Geld aus dem Fenster heraus. Studien zeigten, dass Leute, die Multivitamintabletten einnahmen, nicht länger lebten, sondern manche sogar ein bisschen jünger starben – vier Prozent höher ist ihr Sterblichkeitsrisiko laut einer relativ neuen Studie aus dem vergangenen Jahr.
Aber jetzt, da die Jugend unwiderruflich hinter mir liegt, ist meine Ergänzungsmitteleinnahme auf täglich vier gestiegen: Vitamin D im Winter (Achtung: Es gibt gerade neue Ergebnisse von Stiftung Warentest, die vor einigen Mitteln warnen), Magnesium (für besseren Schlaf, Muskelentspannung, fürs Gehirn und gegen Stress; würde sagen, hilft ziemlich sicher), Löwenmähnenpilz (kognitive Fähigkeiten; zur Wirkung kann ich nichts sagen), Biotin (gesunde Haare; auch keine Ahnung). Ich überlege zudem, noch welche dazuzunehmen, wenn ich es mir leisten kann. Aber ist das rational? Müssen Frauen im mittleren Alter wirklich mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen? (Für Männer bitte hier entlang.)
„Es gibt viele Gründe, die in zunehmendem Alter dafür sprechen“, sagt Claire Pettitt, eine auf Frauengesundheit spezialisierte Ernährungsberaterin. „Es ist nichts Dramatisches, so als ob wir plötzlich eine Infusion bräuchten“, sagt sie. „Aber mit zunehmendem Alter funktioniert unser Körper nicht mehr so gut. Einige Nährstoffe, wie Vitamin B12 und Kalzium, nehmen wir deutlich weniger effizient auf.“
Hormonelle Veränderungen sind ein weiterer Grund, Ergänzungsmittel zu nehmen, weil der Rückgang des Östrogenspiegels „so viele Bereiche des Körpers beeinflusst, seien es Knochengesundheit, Stoffwechsel, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder die Muskelmasse. Und es gibt verschiedene Nährstoffe, die all diese Krankheitsrisiken zu verringern helfen.“ Das bedeutet: „Es gibt keine Ausnahmen. Sie kommen in die Wechseljahre. Sie werden Mangel haben.“
Zuerst sollte man aber einen kritischen Blick auf seine Essgewohnheiten werfen. „Wir haben möglicherweise schlechte Ernährungsgewohnheiten, besonders im mittleren Alter, in dem viele zur Sandwich-Generation gehören, ihre Zeit nicht selbst einteilen können und sich selbst nicht immer an erste Stelle setzen“, erklärt Pettitt. Gesellschaftliche Ideale rund ums Körpergewicht und Ernährung raten häufig zu drastischen Maßnahmen, wie eine Mahlzeit durch einen frischen grünen Smoothie zu ersetzen oder Milchprodukte wegzulassen. „Manchmal führen Modediäten dazu, dass man sich nicht ausgewogen ernährt.“
Eine weitere wichtige Grundregel, die es zu beachten gilt, die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Proteinen. Das rät Nichola Ludlam-Raine, Fachernährungsberaterin und Autorin von How Not to Eat Ultra-Processed: „Etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag, verteilt über den Tag.“ Unter Idealgewicht versteht man das Gewicht einer Person mit einem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18 und 25. Wenn Sie sehr körperlich aktiv sind, seien bis zu zwei Gramm pro Kilo gut, rät sie, „zusammen mit Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, um die Knochengesundheit und die Muskelmasse zu erhalten“.
Genug Ballaststoffe seien ebenfalls fundamental, „denn, wenn Sie für Ihren Darm sorgen, wird er fast jede einzelne Körperfunktion unterstützen, vom Immunsystem bis zur Stimmung“. Zudem wird das Ihren guten Darmbakterien bei der Verdauung und Produktion von mehr Nährstoffen helfen – eine In-House-Ergänzungsmittel-Fabrik sozusagen.
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